Bien choisir ses gras pour un cœur en santé

Orna Izakson, E/The Environmental Magazine, 16 mai 2003

Certains diététiciens bien informés prétendent que, si vous pouvez vous permettre d'acheter uniquement un type d’aliment biologique, cela devrait être les huiles culinaires. Ils fondent cette affirmation sur plusieurs éléments. Au sommet de la liste, on retrouve le fait que les métaux lourds (qui peuvent être présents dans les boues d'épuration employées pour fertiliser certaines fermes conventionnelles) et les produits chimiques industriels tels que les pesticides tendent à coller aux graisses.

Beaucoup d'huiles de cuisson communes, dont l’huile de canola, de soja et de coton, sont génétiquement modifiées pour mieux résister aux pulvérisations de pesticides que les autres huiles. Bien que la Food and Drug Administration (FDA) les juge sûres pour la consommation humaine, les écologistes sont de plus en plus préoccupés au sujet des effets de ces produits sur l'écosystème et le corps humain. Acheter des produits biologiques constitue l'un des moyens de s'assurer qu'aucun OGM ne se retrouve dans son assiette.

De plus, les huiles non certifiées et celles qui ne portent pas la mention « pressée à froid » ou « extraite par pression » peuvent être obtenues en utilisant le solvant n-hexane, une toxine du système nerveux. Le n-hexane, tiré du pétrole brut, est surtout préoccupant pour la santé des ouvriers exposés pendant son évaporation. La FDA approuve les méthodes chimiques d’extraction de l’huile, mais les personnes qui choisissent d'acheter des produits biologiques trouvent peut-être de telles assurances insatisfaisantes.

Pierres angulaires
En dépit de préoccupations justifiées au sujet de l’excès de gras dans la diète moderne, un apport suffisant d'huile de haute qualité est essentiel pour la santé. Les graisses sont à la base de la composition des hormones et sont particulièrement critiques pour les bébés pendant que leur système nerveux se développe, car les huiles contribuent à recouvrir les cellules nerveuses alors qu’elles se forment.

« L’apport d'huile est très important » explique Chris Meletis, un médecin naturopathe et doyen du National College of Naturopathic Medicine. « Sans huile, on observe un niveau d’inflammation accru, une immunité altérée et une augmentation des crampes menstruelles. » Il affirme que les graisses « sont essentielles à la création de chaque cellule. »

Les gras ont mauvaise réputation parce que deux types, les gras saturés et les acides gras trans, favorisent les maladies du cœur. Les gras saturés proviennent de sources animales et végétales. Les huiles dont le degré de saturation est important sont généralement solides à la température ambiante : songeons aux huiles de noix de coco et de palmier ou au beurre et au saindoux.

Les acides gras trans se retrouvent dans les huiles modifiées pour les rendre solides à la température ambiante, comme dans le cas de la margarine. Ce procédé, connu sous le nom d’hydrogénation, réduit ou élimine également plusieurs éléments sains présents dans l'huile d’origine.

La diététicienne Connie Diekman, directrice du département de nutrition de l'Université de Washington, dit que les acides gras trans et les gras saturés causent le même genre de problèmes de santé pour le cœur. Elle recommande d'utiliser des huiles au lieu de graisse ferme autant que possible. Cela donne peut-être des gâteaux moins légers, dit-elle, mais les bénéfices pour la santé en valent la peine.

Cependant, d’autres types de graisses sont essentiels à une bonne santé. Les gras monoinsaturée contribuent réellement à contrecarrer les effets d’obstruction des gras saturés. L'huile d’olive, de canola, d'arachide, de sésame, d'amande, d'abricot, d'avocat ainsi que les huiles de carthame et de tournesol riches en acide oléique contiennent toutes plus de 50 pour cent de gras monoinsaturé, selon Spectrum Naturals, un important distributeur d'huile.

Les gras polyinsaturés, composés d’acides gras Omega-3 et Omega-6, ont également des propriétés qui abaissent le cholestérol. Elles sont également les huiles les plus importantes au point de vue nutritionnel, parce que le corps ne peut les synthétiser. Cependant, obtenir le bon équilibre n'est pas toujours facile.

La plupart des diététiciens prétendent que le corps a besoin de deux ou trois fois plus d’Omega-3 que d'Omega-6 (cela représente une mauvaise nouvelle pour ceux qui défendent les vertus de l’huile de chanvre, puisque celle-ci en contient le rapport inverse.) Les huiles de cuisson communes comme le canola, le maïs, le carthame, le tournesol, la noix de Grenoble, le sésame et le soja représentent de riches sources d'Omega-6 mais contiennent peu ou pas du tout d’Omega-3. Les huiles de canola et de chanvre sont celles qui en offrent la meilleure proportion, mais elles demeurent relativement trop riches en Omega-6.

L'huile de graines de lin est la meilleure source végétale pour corriger le déséquilibre entre l'Omega-6 et l’Omega-3, avec un coefficient inverse de celui de l’huile de chanvre. Les poissons comme la morue, le saumon et le maquereau sont également d'excellentes sources d'Omega-3. On peut consommer leur huile sous forme de suppléments, mais elle supporte également la cuisson et demeure présente dans la chair. Les sources végétales d’Oméga-3 ne devraient pas être chauffées.

Conservation et transformation
Toutes les huiles doivent être protégées contre la chaleur et la lumière, qui les oxydent et les font rancir. Les huiles riches en Omega-3 sont particulièrement sensibles et devraient être réfrigérées.

Hormis le fait que les huiles rances sentent et goûtent mauvais, elles contiennent beaucoup de radicaux libres, affirme Jim Gallagher, un professeur de nutrition à l'université de Bastyr. Les radicaux libres collent sur les couches de protéines dans le corps et les décomposent, causant une foule de problèmes de santé.

Les huiles finissent par rancir avec le temps simplement par l’exposition à l'air. C’est pourquoi Gallagher recommande d'acheter les huiles en petite quantité pour pouvoir les utiliser rapidement. Les réservoirs en vrac laissent souvent l’huile exposée à l'oxygène, mais si elle se vend rapidement cela n’aura pas le temps de causer des problèmes. Il faut nettoyer soigneusement les récipients pour ne pas ajouter de la bonne huile aux restes d’huile rance.

Chauffer l’huile accélère le processus d'oxydation, ce qui explique en partie pourquoi les fritures sont mauvaises pour la santé. L’huile brûlée, qui commence à fumer, peut même être carrément dangereuse : « Lorsqu’on les surchauffe, de nombreux types d'huiles se transforment en agents carcinogènes », indique Meletis. Cela est vrai pour l’huile présente dans le maïs soufflé et la graisse qui brûle sur le charbon au cours de la cuisson au barbecue.

Pour éviter de tels problèmes, il faut choisir la bonne huile pour chaque usage. Pour frire à haute température, saisir et faire brunir à des températures pouvant atteindre 500 degrés Fahrenheit, Spectrum Naturals recommande la super huile de canola, d'amande, de noyau d'abricot ou les huiles riches en acide oléique de tournesol, de carthame, d'arachide ou de soja. Pour sauter et faire cuire sous les 375 degrés, on recommande l’huile de canola, de noix de Grenoble, de tournesol ou de sésame. L’huile d'olive, de maïs ou les autres types d’huile qui supportent bien la chaleur peuvent servir à la préparation de sauces, la cuisson au four ou pour faire sauter sous les 320 degrés. Les huiles de lin, de chanvre, de germe de blé, de bourrache et de cassis doivent être réservées pour la préparation de salades ou pour aromatiser les aliments après cuisson.

La polémique entourant l'huile de Canola
Cette huile, développée à partir de la graine d'une plante apparentée au brocoli nommée colza, est devenue controversée parmi les partisans d’une alimentation naturelle au cours des dernières années. C’est un article paru dans le magazine Perceptions, qui se décrit comme « consacré à l'intégrité de la vie et à la souveraineté de l'être humain », qui a lancé le débat. Dans cet article, on retrouve plusieurs affirmations, dont celle voulant que le canola soit un lubrifiant industriel carcinogène.

Selon la FDA, le colza (également connu sous le nom de moutarde sauvage) a été cultivé pendant des siècles en Europe centrale et l'huile extraite de la graine a beaucoup servi au Canada pendant la seconde Guerre Mondiale comme substitut de produits lubrifiants pétroliers rares. Mais les études faites sur la consommation à long terme d'huile de graines de colza par les animaux ont établi le lien entre un des éléments qui la composent, l’acide érucique, et l’apparition de lésions au cœur. Les Canadiens ont commencé à sélectionner les plants de colza et, dans les années 70, ont mis au point une variété qui contient moins de 2 pour cent d'acide érucique. Cette l'huile, connue sous le nom d'huile canadienne ou huile de canola, est ce qu’on retrouve sur des tablettes des supermarchés aujourd'hui.

Parmi les personnes contactées lors de la rédaction de cet article, nul n’a pu établir de lien entre le canola et le cancer, au-delà des préoccupations déjà exprimées au sujet de la surchauffe de l’huile. Une partie de ces inquiétudes semble provenir d’une mauvaise compréhension de la différence entre l'hybridation (le genre de pollinisation croisée qui a permis de développer un épi de maïs plus grand qu'un doigt ou des épis de blé qui ne cassent pas avant qu'il ne soit prêt pour la moisson) et la génétique qui ajoute en laboratoire des gènes qui n'ont jamais été présents naturellement dans la plante. Le canola a subi deux genres de modification, d'abord pour abaisser le niveau d'acide érucique et ensuite pour augmenter sa résistance aux pesticides. Alors que la charge de pesticides et les modifications génétiques du canola constituent un souci pour beaucoup de gens, les variétés biologiques sont exemptes des deux.

Cindy Moore, directrice des thérapies par la nutrition à la Fondation de la clinique de Cleveland, recommande l'huile de canola parce qu'elle contient peu de gras saturés, un bon équilibre entre les gras mono et polyinsaturées et même jusqu'à 10 pour cent d’Omega-3.

Meletis, du National College of Naturopathic Medicine, ne souhaite pas donner son opinion sur la controverse entourant l’huile de canola, mais il préfère utiliser de l’huile d’olive. Il affirme : « je n'ai jamais recommandé l’huile de canola, même avant d’entendre parler de cette polémique, parce qu'il est prouvé que le régime méditerranéen est bon pour le cœur et favorise une bonne santé en général. »

Orna Izakson se sert d’huiles naturelles à Portland, Oregon.

Source de l'information : E/The Environmental Magazine


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